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　　3▪○•.提踵训练△○▲▽：双脚与肩同宽站立◁☆，用椅背或墙面作为平衡支撑○▼■。缓慢提踵◁◆△▷…，体重平均分布于双下肢◆◁▷，维持该姿势3秒-●○▲◆=，缓慢恢复到起始位置◆▼■▷□▪。每天3组◆★…◁•，每组10～15次○●▪◆■▷，坚持3～4周○▪◁•-。

　　研究表明☆▲▽，扭伤过踝关节的人▷◁▽◁△•，易形成◆●◁▷•“惯性崴脚▲▪◆•◁”••…▲□，临床上称为慢性踝关节不稳定△○-，其发生率高达20%○■▽…。加速踝关节康复是护踝必修课…▽▼=。对于关节…◆，我们追求★▼“功能至上▼●”☆■…▼…，下面教大家3个简单功能锻炼方法▷▲，锻炼踝关节的灵活性及稳定性◇•▽=•…。

　　绝大多数踝关节扭伤建议非手术治疗（即保守治疗）☆★◁。避免受伤部位再次受伤▼▲□◆□☆，软骨坏死不能再生=▪。建议患者卧床休息•◁▪▽，而每个人一生只有一副软骨☆▲◇▲◆，

　　误区二●★•：扭伤后涂抹红花油☆△◆▪、按摩或泡脚■□•★…▷。踝关节扭伤后48h内•★▪-▷，不建议采取活血化瘀的措施◁○◇★△■。因为此时踝关节皮下的淤血正在渗出□▼▪•，这些措施会使小血管扩张…•◇▲•，增加出血和疼痛感▼▽-▽•▽。

　　也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害qy球友会网站••▷。保护）■•=。但如果出现剧烈疼痛•◇、一周左右情况仍没有明显好转●◇•△▲▷、再次或多次扭伤同一个部位及受伤肢体麻木•○、无知觉…□…▼◇、发青■-、发紫▲=▽，导致关节内撞击■•○●□=。

　　虽然踝关节扭伤不可避免▷□•▷，但可以通过一些措施有效预防★◇▽○◇：①平时不穿高跟鞋△☆□•★▲；②运动前充分热身▲…☆，这样能提高关节的柔韧性●◁▲=▲，增加整体的协调性▼-☆■-；③坚持体育锻炼▷▲□△，加强身体素质▪▽■☆=qy球友会网站a。平时多做平衡训练▼△content，能提高身体感受器的敏感性○◆款顶级无线蓝牙耳机全面测评PG电子从游戏，有效降低踝关节扭伤的风险■=…▼□•。

　　踝关节扭伤后…▽△…●，临床表现为疼痛=▷•、踝部肿胀■•▽■◁、皮下瘀斑-■▷-◁▪、皮温升高▽■…•△，患肢无法负重或行走…☆●。

　　建议遵循◇-★=▽“POLICE▲▼★”原则◇▲▼…△，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理☆◇◇▼▪。

　　崴脚在医学上称为•▲◆○☆“踝关节扭伤▼■=■◁”◁■，是日常生活中常见的运动损伤之一▷•，占比10%～30%…-。其实•○-▲…■，无论是否运动-▷△◁…，只要使用脚▲◇==▽◇，都会经历踝关节扭伤■☆。如果不重视◆○•□★▷，处理不当■◁▼◁，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定◆◆■○…。

　　第四步●●◁■•=，C（Compression□=▪•，加压包扎）▪▲☆--。可以使用弹力绷带进行加压包扎-☆■▽△。这样能减轻患处的出血▽▼★=，防止渗出的体液渗入组织内部▷=★□，促进其吸收qy球友会网站★-=▷▼。

　　1◇□◁▷○.踝泵运动•▲◆□▽：平躺•▼◁、大腿放松▲•◆，缓慢有力地尽最大角度勾脚▪●△▷●，然后用力向下绷脚=▼，每个动作停留5～10秒☆△△▪。每天2～3组▼▽■●，每组20～30次△▷◇。

　　2☆•▼=□.360度旋转运动…◆▷…○：坐在椅子上或床上-◇，双脚悬空■=●▪…■，并保持膝关节屈曲●☆▼。旋转踝关节★•▼◁，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母■▽。每天2组•☆，每组30～40次▲◆▼▷○■，持续3～4周-□▲…■。

　　则需立即就医◇■▪。从而损伤软骨▪▼▲▷□。第一步▼●，误区一▼■：强忍疼痛▽△。P（Protection△△◆●，有的患者在扭伤后仍忍痛使用患肢△◁○-…-，这样会造成踝关节永久性损伤★◇•=。

　　第二步◁○▼△，OL（Optimal Loading○▪◁，适度负荷）△…▲▲▪。受伤后患肢不能一直不活动-■○◁。实践证明-▲★-，合理的负荷会加快局部血运…▪▷▷，有活血散瘀•◆■◆▼○、消肿止痛的作用○▲●△◁▷。建议在受伤后2～3天之后▲•○□▷•，患肢无痛或轻微疼痛下进行◆★▼◁。

　　第三步qy球友会网站□=•★●▪，I（Ice▲•◁☆，适当冰敷）-▷◆▷★。扭伤后48 h内采取冰敷▷●◇▽。冰敷能降低组织温度••◇，减轻组织肿胀及疼痛…■••。这里的冰敷指冷敷◁▽△△，需严格控制温度和时间■…▷△☆，防止冻伤▪■☆◇▲◁。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾▼•●★□◇，覆盖在脚踝上▽=。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜□▷，2次之间至少间隔2 h▼◆。

　　第五步★★◁▽▪…，E（Elevation◁…▷-○，有效抬高）▼●◁●•。扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置-◁■▷•，这样有助于促进静脉血液回流■□…，从而减轻肿胀◆▼▼◁■=。

　　踝关节作为人体负重最大的关节-☆，为保证日常活动的灵活性◇◁●◁○，结构复杂□▷★-●△，所以最易发生扭伤•▽•○☆■。在扭伤类型中●□○☆▼，85%为外踝扭伤△▲-△。